یک تخم مرغ آب‌پز بزرگ با حدود ۵۰ گرم وزن خوراکی، نزدیک به ۷۸ کالری دارد. اما کالری نیمرو به مقدار روغن بستگی دارد؛ برای نمونه، یک تخم مرغ بزرگ که با یک قاشق چای‌خوری روغن تهیه شود، در صورت مصرف تمام روغن، حدود ۱۱۲ کالری خواهد داشت.بنابراین برای محاسبه انرژی این غذا، باید اندازه تخم مرغ، روش پخت و مواد اضافه‌شده را کنار هم در نظر بگیرید.گاهی تخم مرغ را به‌درستی در برنامه غذایی ثبت می‌کنیم، اما روغن داخل تابه یا نانی را که همراه آن خورده‌ایم فراموش می‌کنیم. در این راهنمای مجله سلامت فیتنوش، تفاوت کالری تخم مرغ آب‌پز و نیمرو را با جدول و مثال بررسی می‌کنیم تا بتوانید وعده خود را واقع‌بینانه‌تر حساب کنید.
بر اساس داده‌های USDA، هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ کامل آب‌پز حدود ۱۵۵ کیلوکالری انرژی دارد. در نتیجه، یک تخم مرغ آب‌پز با ۵۰ گرم وزن خوراکی تقریباً ۷۸ کالری تأمین می‌کند. منظور از وزن خوراکی، وزن تخم مرغ بدون پوسته است؛ در این مقاله نیز واژه «کالری» به معنای رایج تغذیه‌ای، یعنی کیلوکالری، استفاده می‌شود.
این عدد یک میانگین است. تخم مرغی که از نظر ظاهری بزرگ به نظر می‌رسد، الزاماً همان وزن نمونه ثبت‌شده در بانک غذایی را ندارد. اگر دقت بیشتری می‌خواهید، وزن بخش خوراکی را مبنا قرار دهید.
اعداد جدول از مقدار مرجع ۱۵۵ کالری در ۱۰۰ گرم محاسبه و گرد شده‌اند؛ این وزن‌ها، طبقه‌بندی رسمی اندازه تخم مرغ نیستند. برای مثال، ممکن است دو تخم مرغ در مجموع بیشتر یا کمتر از ۱۰۰ گرم وزن داشته باشند و کالری آن‌ها هم متناسب با همین تفاوت تغییر کند.
وقتی گفته می‌شود «یک عدد تخم مرغ»، اندازه دقیق مشخص نیست. یک تخم مرغ کوچک‌تر، معمولاً سفیده و زرده کمتری دارد و در نتیجه انرژی کمتری هم وارد وعده می‌کند. این تفاوت در یک وعده کوچک شاید چندان چشمگیر نباشد، اما وقتی چند تخم مرغ مصرف می‌کنید، برآورد صرفاً بر اساس تعداد می‌تواند خطای بیشتری داشته باشد.
برای ثبت دقیق‌تر، تخم مرغ آب‌پز را پس از جدا کردن پوسته وزن کنید و در بانک غذایی، گزینه آب‌پز را انتخاب کنید. اگر ترازو ندارید، از اندازه‌های تقریبی همان برنامه استفاده کنید و عدد حاصل را تخمینی بدانید.
لازم نیست برای هر وعده به دنبال دقت آزمایشگاهی باشید؛ یک روش ثابت و قابل تکرار معمولاً برای پیگیری روزمره کاربردی‌تر است.
برای نیمرو نمی‌توان یک عدد ثابت در نظر گرفت. مقدار انرژی به تعداد و اندازه تخم مرغ‌ها، میزان روغن یا کره و سهمی از چربی پخت که واقعاً خورده می‌شود بستگی دارد.
در جدول مرجع USDA، یک تخم مرغ بزرگ سرخ‌شده حدود ۹۰ کالری دارد. این مقدار به نمونه استاندارد همان بانک غذایی مربوط است و الزاماً با نیمروی خانگی شما برابر نیست. برای مثال، نیمرویی که با روغن فراوان تهیه شده، نباید با همان عدد ثبت شود.
برای محاسبه یک دستور خانگی، روش روشن‌تر این است که تخم مرغ خام و روغن مصرفی را جداگانه حساب کنید. در داده مرجع، یک تخم مرغ خام بزرگ با حدود ۵۰ گرم وزن خوراکی نزدیک به ۷۲ کالری دارد. تفاوت جزئی این عدد با مقدار آب‌پز به نمونه و ترکیب آن، از جمله مقدار آب، مربوط است؛ پختن بدون افزودن ماده غذایی، به‌خودی‌خود انرژی قابل‌توجهی به تخم مرغ اضافه نمی‌کند.
برای نمونه، یک قاشق چای‌خوری استاندارد روغن زیتون، حدود ۴٫۵ گرم و نزدیک به ۴۰ کالری دارد. یک قاشق غذاخوری استاندارد نیز حدود ۱۳٫۵ گرم روغن و ۱۱۹ کالری تأمین می‌کند. کالری روغن‌های مایع رایج نزدیک به همین مقدار است، هرچند برای محصول مشخص، برچسب تغذیه‌ای آن اولویت دارد.
قاشق‌های معمولی خانه همیشه حجم یکسانی ندارند. اگر روغن را مستقیم از بطری داخل تابه می‌ریزید، ممکن است مقدار واقعی بیشتر از چیزی باشد که حدس می‌زنید. قاشق اندازه‌گیری یا وزن کردن روغن می‌تواند این خطا را کمتر کند.
محاسبات زیر با فرض ۷۲ کالری برای هر تخم مرغ خام بزرگ و مصرف تمام روغن اضافه‌شده انجام شده‌اند؛ این‌ها برآورد دستور غذا هستند، نه نتیجه آزمایش یک نیمروی مشخص.
ترکیب غذاکالری تقریبی
یک تخم مرغ، پخته‌شده بدون روغن
۷۲
یک تخم مرغ + نصف قاشق چای‌خوری روغن
۹۲
یک تخم مرغ + یک قاشق چای‌خوری روغن
۱۱۲
یک تخم مرغ + دو قاشق چای‌خوری روغن
۱۵۲
یک تخم مرغ + یک قاشق غذاخوری روغن
۱۹۱
دو تخم مرغ + یک قاشق چای‌خوری روغن در مجموع
۱۸۴
آنچه اهمیت دارد، روغنی است که همراه غذا خورده می‌شود. اگر بخشی از روغن در تابه باقی بماند و مصرف نشود، کالری واقعی وعده کمتر از محاسبه‌ای است که تمام روغن را لحاظ می‌کند. بااین‌حال، تخمین سهم باقی‌مانده فقط با نگاه کردن آسان نیست.
برای ثبت روزمره، می‌توانید تمام روغن افزوده‌شده را به‌عنوان یک برآورد بالاتر در نظر بگیرید و هر بار همین روش را ادامه دهید. اگر غذای مشترک درست می‌کنید، کالری کل مواد را حساب کنید و بر اساس سهمی که خورده‌اید تقسیم کنید.
مثلاً اگر دو نفر سهم برابر از دو تخم مرغ و یک قاشق چای‌خوری روغن بخورند، برآورد هر نفر حدود ۹۲ کالری است؛ نان و مخلفات هنوز به این عدد اضافه نشده‌اند.
یک اشتباه رایج این است که در کالری‌شمار، گزینه «تخم مرغ سرخ‌شده» را انتخاب کنیم و سپس روغن دستور را هم بدون بررسی به آن اضافه کنیم. بعضی ورودی‌های آماده، چربی پخت را در مقدار انرژی خود لحاظ کرده‌اند؛ در این حالت ممکن است روغن دوبار محاسبه شود.
یکی از این دو روش را انتخاب کنید:
۱. ثبت مواد اولیه: تعداد یا وزن تخم مرغ خام را وارد کنید و روغن، کره و سایر مواد را جداگانه اضافه کنید.
۲. ثبت غذای آماده: گزینه نیمرو را با توضیحات و اندازه سهم مناسب انتخاب کنید و بررسی کنید آیا چربی پخت در آن محاسبه شده است یا نه.
برای آشنایی با ابزارهای ثبت غذا و پیگیری دریافت روزانه، مقاله معرفی اپ کالری‌شماری فیتنوش را بخوانید. مهم‌ترین نکته این است که وضعیت خام یا پخته و مقدار غذا با آنچه در برنامه انتخاب می‌کنید هماهنگ باشد.
سفیده یک تخم مرغ بزرگ، با وزن مرجع حدود ۳۳ گرم پیش از پخت، نزدیک به ۱۷ کالری دارد. این عدد برای سفیده بدون مواد افزوده است؛ اگر آن را با روغن سرخ کنید، انرژی روغن هم به غذا اضافه می‌شود.
از نظر پروتئین نیز یک تخم مرغ کامل بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین تأمین می‌کند. بنابراین تخم مرغ می‌تواند یکی از منابع پروتئینی برنامه غذایی باشد، اما تعداد مورد نیاز به کل غذای روزانه و هدف فرد بستگی دارد.
حذف زرده، کالری وعده و بخشی از مواد مغذی آن را کاهش می‌دهد؛ بااین‌حال، لازم نیست انتخاب بین تخم مرغ کامل و سفیده را فقط بر اساس کمترین عدد کالری انجام دهید. برای شناخت جایگاه این ماده مغذی در برنامه غذایی، مقاله نقش پروتئین در عضله‌سازی و کاهش وزن توضیحات بیشتری ارائه می‌کند.
اگر هدف، کمتر کردن روغن افزوده و ساده‌تر شدن محاسبه کالری باشد، تخم مرغ آب‌پز انتخاب راحت‌تری است. بااین‌حال، نیمرو هم می‌تواند در برنامه کاهش وزن جا داشته باشد؛ مقدار روغن، اندازه سهم و مجموع انرژی دریافتی اهمیت دارد.
تخم مرغ به‌تنهایی باعث لاغری یا چاقی نمی‌شود. تغییر وزن در طول زمان به تعادل انرژی و عوامل دیگری در سبک زندگی وابسته است. حتی غذاهای پرکالری هم می‌توانند در مقدار مناسب بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشند.
برای درک این رابطه، مقاله کسری کالری چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟ را مطالعه کنید. سپس برای قرار دادن وعده‌ها در چارچوب نیاز روزانه، از راهنمای برای لاغری روزانه چند کالری بخوریم؟ کمک بگیرید. یک عدد یکسان برای همه افراد مناسب نیست.
وقتی می‌پرسیم «صبحانه تخم مرغ چند کالری دارد؟»، انرژی خود تخم مرغ فقط بخشی از پاسخ است. نان، پنیر، کره، سس، نوشیدنی شیرین و سایر همراه‌ها هم در مجموع وعده سهم دارند.
برای محاسبه، ابتدا تعداد و روش پخت تخم مرغ را مشخص کنید. سپس روغن یا کره را وارد کنید و بعد مقدار نان و دیگر همراه‌ها را اضافه کنید. مثلاً دو تخم مرغ آب‌پز با مجموع وزن خوراکی ۱۰۰ گرم، حدود ۱۵۵ کالری دارند؛ این عدد، کالری کل صبحانه شما نیست.
اگر می‌خواهید برای تنوع صبحانه ایده بگیرید، مقاله بهترین صبحانه برای لاغری؛ چه بخوریم که دیرتر گرسنه شویم؟ را ببینید. می‌توانید تخم مرغ را کنار نان با مقدار مشخص و سبزیجات قرار دهید و انرژی هر بخش را متناسب با سهم مصرف‌شده ثبت کنید.
برای فردی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهد، بررسی پروتئین وعده در کنار کالری آن مفید است. تخم مرغ یکی از گزینه‌های غذایی برای تأمین بخشی از پروتئین است، اما یک ماده غذایی به‌تنهایی برنامه عضله‌سازی را کامل نمی‌کند.
به‌جای تمرکز صرف بر تعداد تخم مرغ‌ها، مجموع وعده‌ها، تنوع منابع غذایی و هماهنگی تغذیه با تمرین را بررسی کنید. مقاله رژیم عضله‌سازی؛ راهنمای تغذیه برای افزایش حجم عضلات این موضوع را گسترده‌تر توضیح می‌دهد. برای بررسی بخش باشگاه‌های پلتفرم هم می‌توانید به صفحه باشگاه‌ها مراجعه کنید.
اگر طعم نیمرو را بیشتر دوست دارید، می‌توانید مقدار روغن دستور را مشخص‌تر و قابل‌کنترل‌تر کنید:
نوع روغن و مقدار آن دو موضوع جدا هستند. انتخاب روغن زیتون به این معنا نیست که می‌توانید انرژی آن را نادیده بگیرید؛ برای محاسبه کالری، مقدار مصرف همچنان تعیین‌کننده است.
از صفحه اصلی فیتنوش می‌توانید با بخش‌های مختلف پلتفرم آشنا شوید و برای ورود به پنل شخصی به حساب کاربری مراجعه کنید. ثبت منظم مقدار غذا و روش پخت، به شما کمک می‌کند برداشت روشن‌تری از وعده‌های روزانه خود داشته باشید.
برای شناخت بیشتر مجموعه، صفحه درباره ما در دسترس است. پرسش‌های مربوط به خدمات و دسترسی به بخش‌های سایت را نیز می‌توانید از طریق تماس با ما مطرح کنید.
مدیران و مراکز همکار می‌توانند از مسیر مربوط به خود وارد شوند: پنل باشگاه، پنل فروشگاه و پنل مراکز تفریحی. این لینک‌ها مخصوص ورود به پنل‌های مدیریتی هستند.
برای نمونه‌ای با حدود ۵۰ گرم وزن خوراکی، نزدیک به ۷۸ کالری در نظر بگیرید. اندازه واقعی تخم مرغ می‌تواند این مقدار را تغییر دهد.
اگر مجموع وزن آن‌ها بدون پوسته ۱۰۰ گرم باشد، حدود ۱۵۵ کالری دارند. شمارش بر اساس وزن از فرض یکسان بودن همه تخم مرغ‌ها دقیق‌تر است.
برای یک تخم مرغ خام بزرگ و یک قاشق چای‌خوری روغن، با فرض مصرف تمام روغن، برآورد حدود ۱۱۲ کالری است. روغن بیشتر، مقدار نهایی را افزایش می‌دهد.
با فرض ۷۲ کالری برای هر تخم مرغ و حدود ۴۰ کالری برای روغن کل دستور، مجموع غذا نزدیک به ۱۸۴ کالری می‌شود. نان و مخلفات جداگانه حساب می‌شوند.
خیر. حذف روغن فقط انرژی افزوده‌شده از روغن را حذف می‌کند؛ خود تخم مرغ همچنان کالری دارد.
در مقدار مشابه، انرژی روغن زیتون به روغن‌های مایع رایج نزدیک است. برای کمتر شدن کالری ناشی از روغن، مقدار مصرف را بررسی کنید.
ممکن است اندازه سهم، وزن، وضعیت خام یا پخته و مقدار چربی پخت متفاوت باشد. پیش از مقایسه دو عدد، توضیح ورودی‌ها را بررسی کنید.
هر دو روش قابل استفاده‌اند، به شرطی که وزن و وضعیت ماده غذایی با گزینه انتخاب‌شده هماهنگ باشند. برای دستور خانگی نیمرو، ثبت تخم مرغ خام و روغن به‌صورت جداگانه معمولاً روشن‌تر است.
لوبیا پلو یکی از غذاهای محبوب ایرانی است که از ...
ماکارونی یکی از غذاهای محبوب و پرطرفدار در میان خانواده‌های ...
عدسی یکی از صبحانه‌های محبوب ایرانی است که به دلیل ...
برای کاهش وزن اصولی، باید بدانید بدن شما روزانه چه ...
کالری یک کفگیر برنج پخته به وزن و نوع پخت ...
آیا می‌دانید غذاهای محبوب ایرانی مانند قورمه‌سبزی، قیمه، فسنجان، برنج ...