برای کاهش وزن اصولی، باید بدانید بدن شما روزانه چه مقدار انرژی مصرف می‌کند و چه میزان کالری دریافت کنید تا بدون گرسنگی شدید یا رژیم‌های غیرمنطقی، وزن کم کنید. کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به عواملی مانند وزن، قد، سن، جنسیت و فعالیت روزانه بستگی دارد. در این راهنما از فیت‌نوش، روش محاسبه کالری روزانه، جدول نمونه برای خانم‌ها و آقایان و نکات مهم تنظیم رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم.
پاسخ کوتاه این است: برای بسیاری از بزرگسالانی که اضافه‌وزن دارند، دریافت روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن میتواند نقطه شروع مناسبی برای کاهش وزن تدریجی باشد. البته این مقدار باید با توجه به شرایط جسمانی و نیازهای تغذیه‌ای هر فرد تنظیم شود.
برای مثال، اگر بدن شما در طول روز تقریباً ۲۲۰۰ کالری مصرف می‌کند، دریافت حدود ۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اما همین مقدار برای فردی کوتاه‌قد، کم‌تحرک یا دارای وزن پایین ممکن است مناسب نباشد.
بنابراین، کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یک عدد ثابت و یکسان برای همه افراد نیست.
ممکن است دو نفر وزن یکسانی داشته باشند، اما یکی به دلیل تحرک بیشتر، قد بلندتر یا ترکیب بدنی متفاوت، انرژی بیشتری مصرف کند. به همین دلیل، پیش از انتخاب رژیم غذایی باید نیاز واقعی بدن را تخمین بزنید.
محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن معمولاً از دو مرحله اصلی تشکیل می‌شود: ابتدا انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت محاسبه می‌شود و سپس میزان فعالیت بدنی به آن اضافه خواهد شد.
برای درک بهتر این فرآیند باید با دو مفهوم BMR و TDEE آشنا شوید.
متابولیسم پایه یا Basal Metabolic Rate میزان انرژی است که بدن در شرایط استراحت برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما و عملکرد اندام‌ها مصرف می‌کند.
برای محاسبه تقریبی BMR بزرگسالان، یکی از روش‌های متداول فرمول میفلین–سنت ژئور است.
فرمول برای آقایان:
BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتیمتر) − (۵ × سن) + ۵
فرمول برای خانم‌ها:
BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتیمتر) − (۵ × سن) − ۱۶۱
برای مثال، خانمی ۳۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتیمتر، متابولیسم پایه‌ای حدود ۱۴۲۰ کالری در روز دارد.
این عدد نشان‌دهنده انرژی تقریبی بدن در استراحت است و نباید با کالری لازم برای تمام فعالیت‌های روزانه اشتباه گرفته شود.
TDEE مخفف Total Daily Energy Expenditure است و مجموع انرژی مصرف‌شده بدن طی یک شبانه‌روز را نشان می‌دهد.
این مقدار علاوه بر متابولیسم پایه، فعالیت‌های روزمره، ورزش و انرژی مصرف‌شده برای هضم غذا را نیز در بر می‌گیرد.
برای تخمین اولیه TDEE میتوان BMR را در ضریب فعالیت ضرب کرد.
سطح فعالیتشرح فعالیتضریب تقریبی
بسیار کم
کار پشت‌میزی و تحرک محدود
۱٫۲
سبک
فعالیت روزمره و ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته
۱٫۳۷۵
متوسط
ورزش حدود ۳ تا ۵ روز در هفته
۱٫۵۵
زیاد
ورزش سنگین در بیشتر روزهای هفته
۱٫۷۲۵
بسیار زیاد
فعالیت بدنی بسیار سنگین و تمرینات حرفه‌ای
۱٫۹
این ضرایب تخمینی هستند و میزان تحرک واقعی هر فرد ممکن است با دسته‌بندی جدول متفاوت باشد.
برای درک بهتر نحوه محاسبه کالری بر اساس وزن و قد، فردی با ویژگی‌های زیر را در نظر بگیرید:
ابتدا BMR برابر با حدود ۱۴۲۰ کالری محاسبه می‌شود.
سپس این عدد را در ضریب فعالیت سبک یعنی ۱٫۳۷۵ ضرب می‌کنیم.
۱۴۲۰ × ۱٫۳۷۵ = ۱۹۵۳ کالری
بنابراین انرژی تقریبی لازم برای ثابت ماندن وزن این فرد حدود ۱۹۵۰ کالری در روز است.
اگر هدف کاهش وزن تدریجی باشد، میتوان با ارزیابی شرایط فرد، کسری روزانه حدود ۳۰۰ کالری را به‌عنوان نقطه شروع در نظر گرفت.
در این مثال، دریافت حدود ۱۶۵۰ کالری در روز میتواند یک برآورد اولیه باشد؛ نه یک نسخه قطعی برای تمام افرادی که همین وزن و قد را دارند.
یکی از کاربردی‌ترین روش‌های تخمین میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن، استفاده از جدول‌هایی است که علاوه بر وزن، متغیرهای دیگری مانند قد، سن و سطح فعالیت را نیز در نظر می‌گیرند.
جدول زیر برای افراد بزرگسال فرضی ۳۰ ساله تهیه شده است. اعداد با فرمول میفلین–سنت ژئور و ضریب فعالیت سبک ۱٫۳۷۵ محاسبه شده‌اند. ستون آخر، دریافت روزانه را با کسری ۳۰۰ کالری نشان می‌دهد.
جنسیتوزنقدکالری حفظ وزنهدف کاهش وزن
خانم
۶۵ کیلو
۱۶۵ سانتیمتر
۱۸۸۰
۱۵۸۰
۷۵ کیلو
۲۰۲۰
۱۷۲۰
۸۵ کیلو
۲۱۶۰
۱۸۶۰
آقا
۱۷۵ سانتیمتر
۲۳۴۰
۲۰۴۰
۲۴۷۰
۲۱۷۰
۹۵ کیلو
۲۶۱۰
۲۳۱۰
اعداد جدول گرد شده‌اند و صرفاً مثال آموزشی هستند. این مقادیر برای نوجوانان، افراد باردار یا شیرده و اشخاص دارای شرایط پزشکی خاص قابل تعمیم نیستند.
نکته مهم این است که جدول کالری مورد نیاز روزانه برای لاغری فقط یک تخمین اولیه ارائه می‌دهد. حتی افرادی که در یک ردیف مشابه قرار می‌گیرند، ممکن است به دلیل تفاوت در ترکیب بدنی، فعالیت واقعی و شرایط سلامتی به برنامه‌های متفاوتی نیاز داشته باشند.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بانوان به سن، وضعیت هورمونی، وزن، قد و میزان فعالیت بستگی دارد.
برای بسیاری از زنان بزرگسال، برنامه‌های کنترل‌شده با دریافت روزانه حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در برخی مداخلات کاهش وزن استفاده می‌شوند؛ اما این محدوده نسخه عمومی برای همه زنان نیست و افراد بلندقدتر یا فعال‌تر ممکن است به انرژی بیشتری نیاز داشته باشند.
کاهش شدید کالری، به‌خصوص بدون برنامه غذایی متعادل، میتواند تأمین پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی را دشوار کند.
آقایان به‌طور میانگین به دلیل تفاوت در اندازه بدن و میزان توده بدون چربی، ممکن است انرژی بیشتری نسبت به خانم‌ها مصرف کنند.
در برخی برنامه‌های بالینی کاهش وزن، محدوده ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری برای مردان استفاده می‌شود؛ با این حال، برای مردان فعال یا دارای جثه بزرگ‌تر، مقدار مناسب ممکن است بیشتر باشد.
بنابراین به‌جای انتخاب یک رژیم ثابت، بهتر است کالری دریافتی بر اساس انرژی مصرفی و روند تغییر وزن تنظیم شود.
بسیاری از افراد به دنبال کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته هستند، زیرا این هدف برای بخشی از بزرگسالان دارای اضافه‌وزن قابل دستیابی است.
در محاسبات ساده، گاهی کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز به‌عنوان نقطه شروع برای چنین هدفی مطرح می‌شود. با این حال، رابطه کالری و تغییر وزن کاملاً خطی نیست.
با کاهش وزن، مصرف انرژی بدن نیز ممکن است تغییر کند. نوسان آب بدن، میزان فعالیت و سازگاری‌های متابولیکی هم بر نتیجه اثر دارند.
به همین دلیل، کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را نباید فقط با یک فرمول ثابت برای چند ماه آینده تعیین کرد.
برای تخمین شخصی‌تر، می‌توانید از ابزار برنامه‌ریزی وزن مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا استفاده کنید.
کاهش شدید انرژی دریافتی ممکن است در کوتاه‌مدت باعث افت سریع‌تر عدد ترازو شود، اما این کاهش لزوماً به معنای از دست رفتن بیشتر چربی نیست.
رژیم‌های بسیار محدودکننده می‌توانند با گرسنگی، خستگی، کاهش عملکرد ورزشی و دشواری تأمین مواد مغذی همراه باشند.
برای بیشتر افراد، برنامه‌ای که بتوان آن را در بلندمدت ادامه داد، انتخاب منطقی‌تری نسبت به رژیمی است که فقط برای چند روز قابل تحمل باشد.
دو نفر با قد، وزن و سن یکسان می‌توانند به دلیل تفاوت در فعالیت روزانه، نیاز انرژی متفاوتی داشته باشند.
برای مثال، فردی که بیشتر روز را پشت میز می‌نشیند، در مقایسه با فردی که پیاده‌روی روزانه دارد و چند جلسه ورزش می‌کند، معمولاً انرژی کمتری مصرف خواهد کرد.
برای مشاهده این تفاوت، خانمی ۳۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتیمتر را در نظر بگیرید:
میزان فعالیتکالری تقریبی حفظ وزن
۱۷۰۰
۱۹۵۰
۲۲۰۰
۲۴۵۰
این اعداد برای یک فرد فرضی و بر اساس ضرایب استاندارد فعالیت محاسبه شده‌اند.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، افزایش فعالیت میتواند بر کالری مورد نیاز برای کاهش وزن تأثیر بگذارد، اما لازم نیست برای لاغری حتماً تمرینات سنگین انجام دهید.
پیاده‌روی منظم، تمرینات مقاومتی و افزایش تحرک در طول روز می‌توانند به مدیریت وزن و حفظ عملکرد جسمانی کمک کنند.
برای رعایت میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن، لازم نیست غذاهای محبوب ایرانی مانند برنج، نان، خورشت یا کباب را به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف کنید.
آنچه اهمیت دارد، مقدار مصرف، روش پخت، ترکیب وعده و مجموع انرژی دریافتی در طول روز است.
برای مثال، یک وعده برنج با مرغ و سالاد میتواند در یک برنامه کاهش وزن جای داشته باشد، به شرطی که اندازه وعده با نیاز انرژی فرد هماهنگ باشد.
برنج و نان منابع اصلی کربوهیدرات در بسیاری از وعده‌های ایرانی هستند.
به‌طور تقریبی، هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته بدون روغن حدود ۱۳۰ کالری دارد. مقدار انرژی نان نیز بسته به نوع، ضخامت و وزن آن متفاوت است.
برای بررسی دقیق‌تر، مقاله کالری یک کفگیر برنج چقدر است؟ را مطالعه کنید.
همچنین در مقاله کالری غذاهای ایرانی، انرژی تقریبی انواع خورشت، برنج، نان و غذاهای پرمصرف بررسی شده است.
این اطلاعات کمک میکنند کالری دریافتی خود را با دقت بیشتری تخمین بزنید.
برنامه زیر فقط یک نمونه آموزشی از تقسیم انرژی میان وعده‌های مختلف است و رژیم غذایی شخصی محسوب نمی‌شود.
وعدهنمونه غذاکالری تقریبی
صبحانه
نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و سبزی
۳۵۰
میان‌وعده اول
یک میوه و مقداری مغز خام
۱۵۰
ناهار
برنج، مرغ کم‌چرب، سالاد و ماست
۵۵۰
میان‌وعده دوم
ماست ساده همراه میوه
شام
خوراک حبوبات و سبزیجات همراه مقدار متناسب نان
۵۰۰
مجموع
مقدار دقیق کالری به وزن مواد اولیه، روغن مصرفی و اندازه هر وعده بستگی دارد. این مثال برای همه افراد مناسب نیست و مقدار پروتئین و سایر مواد مغذی آن نیز باید متناسب با نیاز فرد بررسی شود.
گاهی افراد تصور میکنند کالری کمی مصرف میکنند، اما تغییر قابل‌توجهی در وزن مشاهده نمیکنند. یکی از دلایل احتمالی، خطا در ثبت مقدار واقعی غذا و نوشیدنی‌هاست.
روغن، کره، سس، شکر و مغزها می‌توانند انرژی زیادی به غذا اضافه کنند، حتی اگر حجم کمی داشته باشند.
برای مثال، یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد. استفاده از روغن در چند وعده، بدون محاسبه مقدار آن، میتواند اختلاف قابل‌توجهی میان کالری واقعی و ثبت‌شده ایجاد کند.
سطح فعالیت افراد در تمام روزهای هفته ثابت نیست. اگر نوع فعالیت یا تعداد جلسات ورزشی تغییر کند، مصرف انرژی واقعی نیز ممکن است تغییر کند.
البته لازم نیست هر روز کالری دریافتی را با کوچک‌ترین تغییر فعالیت عوض کنید. بررسی میانگین فعالیت و روند وزن در چند هفته معمولاً کاربردی‌تر است.
حذف وعده غذایی برای برخی افراد ممکن است قابل تحمل باشد، اما به‌خودی‌خود تضمین‌کننده کاهش وزن نیست.
اگر محدودیت غذایی باعث گرسنگی شدید و پرخوری در ساعات بعد شود، پایبندی به برنامه دشوارتر خواهد شد.
کمبود خواب، استرس و نامنظم بودن وعده‌های غذایی ممکن است مدیریت اشتها و انتخاب‌های غذایی را سخت‌تر کنند.
در کنار تغذیه مناسب، داشتن خواب کافی و مدیریت استرس به پایداری برنامه کاهش وزن کمک می‌کند.
پس از محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، مهم‌ترین مرحله بررسی واکنش واقعی بدن به برنامه غذایی است.
به‌جای قضاوت بر اساس تغییر وزن یک روز، بهتر است روند وزن را در شرایط مشابه و در طول چند هفته بررسی کنید.
برای مثال، می‌توانید وزن خود را چند صبح در هفته، پس از بیدار شدن و در شرایط یکسان ثبت کنید و میانگین هفتگی را با هفته‌های قبل مقایسه کنید.
اگر پس از چند هفته کاهش وزنی مشاهده نشد، ابتدا دقت اندازه‌گیری وعدهها، فعالیت بدنی، تغییرات آب بدن و میزان پایبندی به برنامه را بررسی کنید.
اگر کاهش وزن بیشازحد سریع است یا با ضعف، سرگیجه و گرسنگی آزاردهنده همراه شده، باید برنامه غذایی بازبینی شود.
به خاطر داشته باشید که پیشرفت فقط با ترازو سنجیده نمی‌شود. تغییر دور کمر، تناسب لباس‌ها، توان ورزشی و وضعیت عمومی بدن نیز اطلاعات مفیدی ارائه میکنند.
کالریشماری یکی از روش‌های شناخت الگوی مصرف غذاست، اما قرار نیست غذا خوردن را به فرآیندی پراضطراب تبدیل کند.
هدف از محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن این است که بتوانید میان انرژی دریافتی و نیاز بدن تعادل مناسبی ایجاد کنید.
با ثبت غذاهای مصرفی، به‌تدریج متوجه می‌شوید کدام خوراکی‌ها انرژی بیشتری دارند، مقدار معمول وعده‌های شما چقدر است و چگونه میتوان بدون حذف کامل غذاهای موردعلاقه، انتخاب‌های متعادل‌تری داشت.
برای آشنایی با امکانات ثبت غذا و مدیریت کالری، مقاله بهترین برنامه کالری‌شمار فارسی؛ معرفی اپ فیت‌نوش را مطالعه کنید.
در فیت‌نوش تلاش می‌کنیم اطلاعات مرتبط با تغذیه، فعالیت بدنی و تناسب اندام را به زبانی کاربردی ارائه دهیم تا بتوانید تصمیم‌های آگاهانه‌تری برای مدیریت وزن بگیرید.
برای تعیین کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ابتدا باید میزان انرژی مصرفی روزانه خود را تخمین بزنید. وزن و قد اهمیت زیادی دارند، اما سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط جسمانی نیز در تعیین مقدار مناسب نقش دارند.
برای برخی بزرگسالان، ایجاد کسری ملایم حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز میتواند نقطه شروع مناسبی باشد. با این حال، انتخاب نهایی باید به میزان انرژی مورد نیاز، کفایت تغذیه‌ای و شرایط فرد بستگی داشته باشد.
بهتر است به‌جای تکیه بر رژیم‌های سخت و محدودکننده، بر تغذیه متنوع، مصرف پروتئین و فیبر کافی، فعالیت بدنی منظم و پایش روند تغییر وزن تمرکز کنید.
همچنین اگر بیماری زمینه‌ای دارید، داروهای مؤثر بر وزن یا قند خون مصرف می‌کنید، سابقه اختلال خوردن دارید یا باردار یا شیرده هستید، برنامه کاهش وزن را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
فقط با دانستن وزن نمیتوان مقدار دقیق کالری روزانه را تعیین کرد. برای مثال، یک خانم ۳۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم، قد ۱۶۵ سانتیمتر و فعالیت سبک ممکن است برای حفظ وزن به حدود ۱۹۵۰ کالری نیاز داشته باشد. در این شرایط، دریافت حدود ۱۶۵۰ کالری میتواند یک نقطه شروع تخمینی برای کاهش وزن تدریجی باشد.
هدف اصلی ایجاد کسری انرژی متناسب با شرایط بدن است، نه سوزاندن یک عدد ثابت فقط از طریق ورزش. ترکیب فعالیت بدنی با تنظیم کالری دریافتی معمولاً از تکیه بر ورزش شدید یا محدودیت غذایی زیاد قابل‌اجراتر است.
اگر ۱۵۰۰ کالری کمتر از انرژی مصرفی روزانه بدن شما باشد، ممکن است وزن کم کنید. اما برای بعضی افراد این مقدار بسیار کم است و برای برخی دیگر کسری قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند. نتیجه به نیاز واقعی بدن بستگی دارد.
حتی بدون ورزش منظم نیز در صورت وجود کسری انرژی ممکن است کاهش وزن اتفاق بیفتد. با این حال، فعالیت بدنی برای سلامت قلب، حفظ عضلات و مدیریت طولانی‌مدت وزن اهمیت دارد. مقدار کالری باید بر اساس سطح فعالیت واقعی محاسبه شود.
رژیم ۱۲۰۰ کالری برای همه مناسب نیست و در بسیاری از افراد میتواند بیشازحد محدودکننده باشد. بهویژه افراد فعال، بلندقد یا دارای نیاز انرژی بیشتر نباید بدون ارزیابی تخصصی چنین مقداری را انتخاب کنند.
عدد جداگانهای برای کاهش چربی شکم وجود ندارد. کاهش چربی بدن معمولاً با کسری انرژی پایدار همراه است و محل کاهش چربی تحت تأثیر عوامل فردی و ژنتیکی قرار دارد. تمرینات شکم عضلات این ناحیه را تقویت میکنند، اما بهتنهایی چربی شکمی را به شکل موضعی حذف نمیکنند.
نیازی نیست با هر تغییر کوچک ترازو میزان کالری را عوض کنید. بهتر است ابتدا روند چند هفته‌ای وزن و وضعیت جسمانی را بررسی کنید. با کاهش قابل‌توجه وزن، تغییر فعالیت یا ایجاد علائم نامناسب، ممکن است لازم باشد برنامه دوباره محاسبه شود.
بله. کاهش وزن به ثبت تکتک کالریها وابسته نیست. کنترل اندازه وعدهها، مصرف غذاهای سیرکننده، کاهش نوشیدنیهای پرکالری و داشتن الگوی غذایی پایدار نیز میتواند به کاهش انرژی دریافتی کمک کند.
کالری حفظ وزن مقدار انرژی تقریبی مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن است. کالری هدف برای لاغری معمولاً کمتر از این مقدار در نظر گرفته می‌شود تا در طول زمان کسری انرژی ایجاد شود.
اگر بدن شما روزانه ۲۳۰۰ کالری مصرف کند، دریافت ۱۸۰۰ کالری حدود ۵۰۰ کالری کسری ایجاد می‌کند. اما اگر نیاز روزانه شما ۱۷۰۰ کالری باشد، همین مقدار میتواند باعث افزایش وزن تدریجی شود. بنابراین پاسخ بدون محاسبه نیاز شخصی مشخص نیست.
لوبیا پلو یکی از غذاهای محبوب ایرانی است که از ...
ماکارونی یکی از غذاهای محبوب و پرطرفدار در میان خانواده‌های ...
عدسی یکی از صبحانه‌های محبوب ایرانی است که به دلیل ...
کالری یک کفگیر برنج پخته به وزن و نوع پخت ...
آیا می‌دانید غذاهای محبوب ایرانی مانند قورمه‌سبزی، قیمه، فسنجان، برنج ...
در این مقاله با بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن ...